Il cardiofrequenzimentro nell’allenamento del ciclista

Il cardiofrequenzimetro (CF) è uno strumento che attualmente viene utilizzato da oltre l’80% dei ciclisti, ad iniziare dai professionisti fino ad arrivare ai cicloamatori ed ai cicloturisti. Però molti cicloamatori, pur montando sulla propria bici il CF, non sanno come utilizzarlo al meglio.

Perché è meglio allenarsi in bici con il cardiofrequenzimetro (CF)?

Il CF è composto da due parti: la fascia che il ciclista posiziona sul torace, ed al di sotto dei muscoli pettorali, che serve per rilevare il battito cardiaco; questo segnale elettrico viene poi inviato in telemetria (cioè senza la presenza di fili) al secondo componente del CF, che solitamente viene montato sul manubrio, il quale riceve il segnale e lo trasforma in dati numerici (battiti cardiaci al minuto).

Questa componente del CF che sta sulla bici può avere associate altre funzioni utili per allenarsi, come la velocità (Km/h), il ritmo di pedalate al minuto (RPM), i Km percorsi durante l’allenamento e la media oraria. Nelle istruzioni dei CF le ditte costruttrici riportano delle tabelle per mezzo delle quali, in base all’età del ciclista, impostare le varie soglie del CF. Però senza effettuare un test per individuare la soglia anaerobica esatta, si rischia di impostare sul CF delle soglie completamente sbagliate. Seguendo l’età, le istruzioni consigliano soglie più alte per i ciclisti più giovani e progressivamente più basse per quelli più maturi.

Però l’esperienza ventennale del nostro Istituto (Istituto di Medicina dello Sport di Firenze) sviluppata testando centinaia di corridori professionisti, dilettanti, juniores, donne senior e junior, e cicloamatori, ci ha insegnato che vi possono essere dei corridori giovani con la frequenze cardiache basse, ed invece ciclisti più anziani con frequenze alte (rispetto ai teorici delle tabelle).

Che cosa è la Soglia Anaerobica (SA)?

La SA corrisponde alla frequenza cardiaca alla quale i muscoli del ciclista iniziano ad accumulare l’acido lattico e di questo il corridore si accorge perché inizia a respirare in modo più intenso (“fiatone”) e se prima riusciva a parlare, se pur con difficoltà, con i compagni di allenamento, da questa intensità in poi non riesce più a farlo.

Nei ciclisti ben allenati la SA corrisponde a circa il 90-93% della frequenza massima (es: 190 max = 171-177 SA). Invece per corridori meno evoluti la SA può essere l’85% della massima (es: 190 max = 162 SA).

Perché è importante impostare il limite delle frequenze sul proprio CF in base alla SA reale?

Per due ragioni fondamentali:
1. Chi usa il CF per allenarsi in sicurezza, senza oltrepassare limiti troppo impegnativi, rischia di dare molto di più di quanto potrebbe fare.
2. Chi usa il CF in maniere più “agonistica”, cioè per ottenere il massimo dal proprio allenamento, seguendo tabelle teoriche rischia o di impostare frequenze troppo alte (e di conseguenza ritmi troppo veloci per il proprio livello) o al contrario frequenze troppo basse (e conseguenti ritmi blandi).

Nel primo caso il ciclista rischia di andare incontro ad una sindrome da superallenamento (stanchezza, alterazione di alcuni parametri ematici, mal di gambe e netto peggioramento delle prestazioni atletiche). Nel caso di frequenze (e velocità) troppo basse il ciclista ottiene dal proprio allenamento meno di quello che il proprio potenziale potrebbe permettergli.

Quali sono i ritmi ai quali i ciclisti si devano allenare?

Lento (75% della SA, es: SA 175 = Lento 131):
Questo ritmo serve per riscaldarsi all’inizio dell’allenamento e per defaticarsi alla fine. È utilizzato anche negli allenamenti di scarico (ad es. il giorno precedente o il giorno dopo una gara).

Lungo (85% della SA, es. SA 175 = Lungo 147): È il ritmo utilizzato in pianura durante la distanza, per lunghi periodi di tempo.

Medio (90% della SA, es. SA 175 = Medio 157):
Si impiega in pianura per ripetute dai 15 ai 30 minuti ed in gara per lunghi periodi. In salita quando viene fatta una salita in scarico, oppure durante le ripetute delle SFR (Salite Forza Resistenza).

Veloce (95% della SA, es: SA 175 = Veloce 166):
In allenamento durante le salite affrontate con ritmo brillante, ma che può essere mantenuto anche per molti minuti (20’ ed oltre). In gara in pianura durante le accelerazioni.

Soglia (100% della SA, es: SA 175):
Ritmo utilizzato in allenamento, sia in pianura che in salita, proprio per migliorare la velocità di soglia. I carichi di lavoro vanno graduati bene e con incrementi progressivi durante le settimane della tabella. Si può partire con ripetute di 3 minuti fino ad arrivare a 10-12 minuti. In gara: ritmo delle cronometro e delle fughe (in pianura) e delle salite (quasi sempre).

Sopra-soglia (102-104% della SA, es: 179-182):
Questo è un ritmo molto impegnativo, dove i muscoli accumulano grandi quantità di acido lattico, se viene mantenuto per più di 1-2 minuti. In allenamento viene utilizzato con ripetute brevi (da pochi secondi ad un massimo di 90”), in gara più a lungo, specie nelle gare amatoriali brevi. Non se ne deve abusare durante le gran fondo perché può predisporre ai crampi, specie dei muscoli quadricipiti femorali.

In conclusione

Se un ciclista decide di acquistare un CF, se non lo fa per “moda”, ma vuole sfruttare al meglio le sue funzioni, deve effettuare almeno una volta un test della soglia anaerobica. La frequenza cardiaca alla SA è piuttosto stabile nel tempo, però ogni 3-4 anni (come minimo) sarebbe utile ricontrollare con un nuovo test (ogni anno, specie dopo i 35 anni di età, può diminuire di 1-2 battiti la frequenza massimale e di conseguenza anche quella della SA).

Per i corridori più evoluti è utile ripetere il test anche varie volte durante la stagione agonistica perché, pur rimanendo stabile la frequenza varia la potenza della SA (solitamente espressa in Watt) ed anche pochi Watt (es.:5) in più o in meno ci danno delle indicazioni utili sul miglioramento o sul decremento della performance dell’atleta.

Presso l’Istituto di Medicina dello Sport di Firenze viene utilizzato il cicloergometro della SRM che, oltre ad avere una calibrazione dei Watt perfetta, permette di riprodurre alla perfezione la posizione del ciclista sulla propria bici, grazie a dei supporti millimetrici per sella, manubrio, pedivella e grazie ad un sistema frenante che riproduce una pedalata “rotonda” come su strada.

 

Cardiofrequenzimetro allenamento ciclista

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